코어근육은 요추, 복부, 골반, 고관절 주변으로
몸의 움직임과 허리에 안정성을 주는 역할을 합니다.
운동을 하든 부엌에서 식사를 사든, 직장에 앉아서 업무를 보든
상관없이 지속적으로 코어를 사용해야합니다.
강한 코어는 운동의 능률을 물론
운동 자세 그리고 일상생활에서의 자세 또한
더욱 안정적으로 만들 수 있습니다!
대표적인 코어 강화에는 필라테스가 유명하지만
코어 운동은 집에서도 간편하게 할 수 있답니다!
그럼 코어 운동 5가지를 알아보겠습니다!
첫번째는 플랭크업다운 입니다.
기본 푸쉬업 자세에서
한팔씩 전완을 바닥에 차례차례 짚었다가
다시 푸쉬업자세로 돌아옵니다.
허리가 꺾이지 않게 복부 힘 주시고 엉덩이를 직각으로 유지하세요!
최대한 좌우로 흔들리지 않게 해야합니다.
45초 + 15초 휴식!
두번째는 V업 입니다.
- 팔을 머리위로 뻗고 다리를 쭉 펴고 눕습니다.
- 상체를 들어올리며 발끝을 향해 손끝을 뻗듯이 쭉 뻗은 뒤, 상체와 다리가 알파벳 V자를 이루도록 합니다.
- 최고지점에서 복근에 힘을 주며 2~3초 가량 머물러준 후 원자세로 돌아오되 머리와 다리를 완전히 땅에 대지 말고 약간 띄운 자세까지만 내려 가주어 근육의 긴장을 유지시켜줍니다!
V업은 상복부와 하복부 운동에 좋습니다. 두 다리를 쫙 펴기 힘들다면 올라올 때 무릎을 굽히셔도 됩니다!
45초 + 15초 휴식!
세번째 T 로테이션 입니다.
- 푸시업 자세에서 골반 너비보다 발을 약간 넓게 벌린 상태로 준비합니다.
- 골반이 돌아가지 않도록 주의하며 한쪽 팔을 뻗어 T자가 되도록 몸통을 회전시켜줍니다.
이때, 양팔과 몸통은 수직 각도를 유지하셔야 됩니다! - 천천히 다시 푸시업 기본자세로 돌아오고, 반대편도 같은 방법으로 실시하시면 됩니다.
T로테이션 동작 시에는 힙이 처지지 않도록 주의하며, 한 팔로 버틸 때 중심을 잘 잡아야 운동 효과를 제대로 볼 수 있습니다!
45초 + 15초 휴식!
네번째는 코어 롤업 입니다.
- 올라올 때는 턱을 당이고 시선은 배꼽을 보며 머리부터 어깨, 등 순서로 복부에 힘을 주고 올라옵니다.
- 반동이 아닌 복부, 엉덩이, 앞 허벅지 등의 코어힘으로 천천히 올라와야 합니다!
복부에 힘이 없는 경우, 목과 어깨가 긴장되는데 힘을 빼고 귀와 어깨가 멀어지도록 합니다.
45초 + 15초 휴식!
마지막으로 마운틴 클라이머 트위스트 입니다.
- 기본적인 플랭크 자세에서 시작합니다. 손과 어깨 쪽, 상체에 무게 중심을 싣도록 합니다.
- 이 운동의 핵심은 트위스트와 함께 왼쪽 팔꿈치에 오른쪽 무릎을 가져온다는 생각하시면 됩니다!
- 그 다음 오른쪽 팔꿈치에 왼쪽 무릎을 가져온다는 느낌으로 진행하시면 됩니다.
- 다시 플랭크 기본자세로 돌아와, 동작을 반복 합니다.
허리의 부담을 줄 만큼 다리를 옆으로 올리면 좋지 않지만 최대한의 복근과 외복사근을 자극시켜줄 수 있는
범위내에서 몸을 트위스트 하여 다리를 들어올릴 수 있도록 합니다.
45초 + 15초 휴식!
이상으로 5분 코어운동 5가지를 소개해드렸습니다!
바쁜 일상 속 5분만이라도 투자하셨으면 좋겠네요 ㅎㅎ
그럼 오늘 하루도 화이팅하시고 고생하셨습니다!
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